Det er gjerne når man blir utfordret på prestasjoner, at man bestemmer seg for å sette seg mål og å jobbe målrettet for å nå dem. Slik var det i hvert fall da Tage Morken Augustson begynte å trene systematisk løping. Da han møtte sin nåværende samboer i 2017, dro hun ham med på en del løp. Det første var Åsane Løpskarusell. Det ble læring på den harde måten for Tage.

– Jeg var da litt for høy på meg selv og trodde jeg skulle klare det ganske bra, men hun knuste meg med flere minutter. Hun løp på 37 og jeg på 45 minutter. Så da fikk jeg jekket ned egoet mitt litt, sier Tage.

Nå hører det med til historien at samboeren til Tage ikke er en hvilken som helst mosjonist. Det er nemlig Lina Rivedal som har vært en av de beste løperne på Vestlandet de siste årene. Hun har seire i flere karuseller og gateløp, og hun vant blant annet Knarvikmila i fjor.

Tage Morken Augustson skjønte etter smellen i Åsane Løpskarusell at han måtte begynne å trene. Han trente litt sammen med Lina og litt på egen hånd, og formen ble stadig bedre. Faktisk ble fremgangen så stor at han i løpet av det året fikk tiden sin ned på 37 minutter på 10-kilometeren.

Tages grunnlag for kondisjon var at han hadde spilt basketball i ungdommen. I tillegg hadde han gått turer i fjellet. Han hadde imidlertid gitt seg med basketball og bare trent styrke i 5 år før den smertelige erfaringen i Åsanekarusellen i 2017.

– Det var Lina som fikk meg i gang med løpingen, og hun fikk meg til å innse at hvis jeg skulle henge på henne, så måtte jeg trene. Det var der det startet, sier Tage.

Skadefri: Tage slet med en ankelskade i fjor, men er nå skadefri og ser fram til at løpssesongen skal starte opp igjen.

Han satte seg noen mål. Første mål var å skulle bli like rask som Lina. Det klarte han i løpet av det første året. Deretter satte han seg nye mål, og så ballet det på seg.

Det ble stadig nye mål på ulike distanser, mest på 10 kilometer. Han løp sin første halv- og helmaraton året etter – i 2018. Etter dette hadde han to nye distanser som han ønsket å forbedre seg og å sette nye perser på. Deretter ble det hele en vane og en livsstil:

– Det er litt avhengighetsskapende å stadig prøve seg på nye perser på nye distanser, sier han.

Ettersom Lina arbeider på Haukeland Sykehus, trente han til å begynne med sammen med Haukeland Sykehus Bedriftsidrettslag når han trente sammen med Lina.

Lina trente også sammen med trener Kjell Karstensen i Gular. Etter hvert så byttet både Lina og trener Kjell klubb til Varegg, og da meldte også Tage seg inn i klubben. Nå er de begge i Varegg og har Kjell Karstensen som hovedtrener.

– Det er veldig nyttig å ha noen å diskutere med. Hvis man skal styre alt selv, så er det fort gjort å gå på noen smeller og gjøre dumme ting, forteller Tage.

I det siste året har jo det vært koronatid med nedstengning av mange områder av samfunnslivet og avlyste løp, men for Tage Morken Augustson har det ikke bare vært negativt. I januar 2020 løp han en strålende god maraton der han for første gang kom seg under 2.30 og perset med 19 minutter.

– Jeg hadde da løpt fire maratonløp før dette løpet, men aldri raskere enn på 2.48. Selv om jeg hadde forbedret meg mye på kortere distanser, så var det ganske stort for meg å forbedre maratontiden så mye at jeg kom under 2.30, sier han.

Etter løpet slet han litt med en ankelskade.

– Da landet stengte ned i mars og det ble stopp i konkurransene, var min første tanke at dette passet greit! Siden jeg var skadet gikk jeg ikke glipp av løpene likevel, sier han.

I fjor deltok Tage i Stavanger Maraton, som hadde puljestarter, og han fikk med seg en del baneløp. På bane løp han inn til 31.14 på 10 000 meter.

– Jeg deltok også i NM Friidrett der jeg løp på 31.23 på den distansen. Det var jeg ganske fornøyd med. På grunn av ankelskaden fikk jeg ikke trent så bra som jeg hadde håpet på frem mot NM som var et av de store målene mine i fjor. Selv om jeg ikke perset i NM, så var jeg fornøyd, sier han.

Denne vinteren har Tage vært ganske skadefri. Det eneste han har slitt med av sykdom er forkjølelse, som heldigvis ikke har vært korona. Men siden han har en datter som går i barnehage, så er nok sjansen stor for at forkjølelsene kommer derfra.

– Denne sesongen er Bergen City Marathon mål nummer én for meg. Dette er fortsatt det store løpet der jeg ønsker å få ut det jeg har inne. Jeg synes det er gøy å få med meg maratonløp i Norge, og jeg har også lyst til å delta og gjøre det bra i Oslo Maraton, sier Tage.

Tidligere har Tage også prøvd seg på løp i utlandet, men de har blitt avlyst. Ikke på grunn av koraona, men på grunn av været.

– Da jeg skulle være med på 10-kilometeren i Berlin, ble løpet avlyst 15 minutter før start. Det er veldig skuffende når løp blir avlyst i siste liten, spesielt når man har reist lang vei. Så nå har jeg bestemt meg for bare å satse på løp i Norge fremover. Kanskje kan det bli noen løp i utlandet en annen gang. Plan og rutiner er best

– Det som har fungert best for meg, er å få gode rutiner og legge en plan for hvordan man skal trene, spesielt for hvor store mengder man skal ha. Man bør ikke trene for mye i rykk og napp, men heller legge seg på et nivå der man har et visst antall kilometer i uken som man klarer å holde over lengre tid. Dette både med tanke på motivasjon og hvor mye kroppen tåler slik at man ikke overdriver, men holder det jevnt og trutt. Nå føler jeg at jeg har funnet en ganske god balanse på dette området. Jeg ligger stort sett på 20 kilometer for dagen og 140 kilometer i uken. Målet er å få trent hver dag, forteller Tage.

Amalie Joensen begynte med løping på egen hånd da hun var rundt 15-16 år. Hun løp et par ganger i uken ved siden av at hun spilte fotball. Hun deltok også i noen løp, og da hun kom på tredjeplass i et 10-kilometerløp i Fana, ble hun kontaktet av Gular som lurte på om hun ville komme på trening med dem. I januar 2020 begynte hun så i Gular.

Klubbtilhørigheten førte til at hun kom inn i et mer strukturert treningsregime sammen med andre løpere som hun kunne trene med og som kunne motivere hverandre. Da kom også resultatene.

– Jeg merket stor fremgang med litt mer strukturert trening. I oktober i fjor perset jeg med 10 minutter på halvmaraton. Før der var persen min på 1.31. Nå er den på 1.21, sier hun, og legger til at det nok er resultat av treningen med Gular, i tillegg til at hun har fortsatt med god kontinuitet.

– Det viktigste har vært å lære å skille mellom når man skal trene hardt og når det skal være rolig. Før var det gjerne hardt hver gang jeg gikk ut for å trene, nå er det et tydelig skille mellom disse, sier hun.

Amalie skryter også av treneren hun har i Gular, Bjørn Steinar Nedrebø.

– Han er veldig flink og tar hånd om alle i gruppen og tilpasser treningsopplegget til den enkelte sier hun.

Skille: Amalie Joensen har lært hvor viktig det er å skille mellom rolige og intensive økter.

Det er jo usikre tider nå for alle arrangementer som samler mennesker på samme sted; koronatiden har gjort at veldig mange løp blir avlyst. Amalie Joensen er klar på at hun håper at Bergen City Marathon blir arrangert, og hun ser frem til å delta her.

– Dette blir nå femte gangen jeg er med. Målet er å komme ned mot 1.20. Tidligere år har jeg løpt halvmaraton i Bergen City Marathon på mellom 1.31 og 1.35, sier Amalie som i mange år løp på det samme uten å få framgang.

– Målet i fjor var å løpe halvmaraton under 1.30, og det klarte jeg jo, og nå vil jeg under 1.20, men det tror jeg blir vanskelig i Bergen City Marathon-løypen, erkjenner Amalie med tanke på at løperne skal bevege seg fra Bryggen og opp til Fjellveien på sin ferd mot mål. Amalie har også et ønske om at hun kan få delta i både 5- og 10-kilometersløp denne sesongen og gjøre det bra også der.

Med tilhørighet i miljøet i Gular ble det naturlig at Amalie fikk prøve seg på baneløp, og hun deltok i NM Friidrett på Fana Stadion i fjor der hun løp 5000 meter.

– Jeg skal delta på baneløp i år også der målet er å løpe under NM-kravene på 3000 og 5000 m, men siden jeg kvalifiserte meg i fjor, får jeg også løpe NM i år, sier Amalie som liker både gateløp og bane selv om favoritten er gateløp.

– Det er jo kjekt med variasjon så jeg stiller gjerne i baneløp også, sier hun.

Korona-tiden har ikke ødelagt for treningsopplegget til Amalie. Hun elsker å trene og har ikke noen vansker med å komme seg ut alene.

– Jeg har også hatt noen som jeg har løpt sammen med. Den eneste hindringen har vært stengte treningssentre når man har ønsket å komme inn for å trene på mølle når det er slaps ute.

– Når man først har kommet seg ut, så går det bra, men det har kanskje blitt litt mindre styrketrening enn det burde, forteller hun.

Siden Amalie etter hvert har fått godt kjennskap til løypen nettopp i Bergen City Marathon, så deler hun gjerne på disse erfaringene:

– Den første gangen jeg var med i Bergen City Marathon begynte jeg altfor hardt. Det førte til at jeg måtte bryte. Den harde stigningen opp til Fjellveien gikk egentlig greit, men da jeg kom ut til Nordnes ville ikke beina flytte seg, sier hun og legger til at de første kilometerne gjerne går litt fortere enn de bør gå.

– Da blir du dradd med. Det lureste er å finne en pulje som ligger på ditt nivå slik at du ikke blir dratt med i for høyt tempo. Du kan velge pulje når du melder deg på, ikke lyv der, råder Amalie.

Men samtidig minner hun oss på at et like viktig råd er å nyte løpet.

– Nå spørs det jo i år da, men vanligvis pleier det å være masse folk i løypen med musikk og flagg. Og folk heier på alle løperne. Det må vi ta oss tid til å nyte, sier hun.

Amalie Joensen forteller at hun ikke kommer til å prøve seg på helmaraton med det første. Men ellers så ønsker hun å få med seg de løpene som måtte dukke opp. Da vi snakket med henne var planen egentlig å løpe Flyplassmila på Stord til helgen, men dette ble avlyst.

– Men med en gang det dukker opp noen løp, så stiller jeg, sier Amalie og legger til at gateløp er hennes greie!

Du skulle ha dratt på joggetur, men regnet står sidelengs. Da er veien til tredemølla kort. Men er det egentlig så stort nederlag å ty til løsninger innendørs, spør fysioterapeut Magnus Håmsø hos Movon i denne artikkelen.

At du bør ha minst én prosent motbakke på mølla for å simulere utendørs løping, er nærmest opplest og vedtatt flere steder. Men hvorfor er det blitt slik?

For de aller fleste av oss spiller det nemlig ingen rolle.

Mer motbakke gjør det selvsagt tyngre å løpe, og det krever dermed mer energi, men forskjellene er minimale sammenlignet med en joggetur ute.

Denne myten stammer nok i stor grad fra en studie som A.M. Jones og J.H. Doust presenterte i 1996. De så på trente løpere som testet ulik bakkegrad på tredemølle, mellom 0 og 3 prosent i fem ulike hastigheter fra 10,5 til 18 kilometer i timen. Energiforbruket ble sammenlignet med hva de samme løperne fikk da de løp i flat løype utendørs.

Konklusjonen? Løperne brukte i de fleste hastighetene mer energi ute enn på mølle med 0 prosents stigning. 1 prosent bakke på mølla var nærmest forbruket utendørs.

Det er denne konklusjonen som mest sannsynlig har dannet grunnlaget for myten om at du må ha stigning på tredemølla for å få den samme effekten som utendørs løping.

Jeg kaller det en myte fordi Jones og Doust er ikke de eneste som har gjort slike studier. Jayme R. Millers metaanalyse i 2019 konkluderer med at flat mølle er tilsvarende uteløping, i alle fall opp til 16 kilometer i timen. Over 18 kilometer i timen, fant ikke Jones og Doust heller nevneverdige forskjeller mellom 0-3 prosents motbakke på mølle og utendørs løping.

Og så må vi modifisere påstanden litt. For å teste laktat, altså syre, bør du over 1 prosents stigning for å få mer like resultat ute og på tredemølle. For å evaluere maksimalt oksygenopptak, spiller det mindre rolle. Du må altså justere tredemølla ut fra målet med økta hvis du ønsker å gjøre det mest mulig likt løping utendørs.

Vi er mange som tenker at det er kjedeligere å løpe på tredemølle enn ute. Og det er ingen myte. For ja, det føles faktisk tyngre.

Dersom du ikke får se farten på mølla, vil du si stopp på en lavere hastighet enn du egentlig er i stand til å holde ute. Millers nevnte meta-analyse fant også ut at de fleste velger lavere tempo på tredemølla når de blir bedt om å løpe like fort som ute, dersom de ikke får se hastigheten. De samme løperne treffer bedre hvis de får se hvor fort det går, men synes det føles tyngre enn å løpe ute.

Mest sannsynlig henger dette sammen med luftmotstanden som kjøler deg ned utendørs. I tillegg har du omgivelser ute som kan distrahere deg litt fra arbeidet. Dermed kjenner du ikke like godt på hvor slitsomt det er.

Men husk at selv om det føles tyngre, så er det i alle fall lite som tilsier at du bruker mindre energi hvis du holder deg til samme hastighet som ute.

Du har kanskje også tenkt at tredemølla krever mindre av deg fordi du bare «flyter» på et bånd som drar bakken under deg? Det stemmer ikke.

Bas Van Hooren undersøkte dette i 2020, og konklusjonen er klar: Det betyr ingen verdens ting om det er du som beveger deg over underlaget, eller underlaget som beveger seg under deg. Du må like fullt skyve deg framover for å unngå å skli bakover på mølla, akkurat som du må skyve for å komme deg fremover når du er på løpetur ute. Her ser vi selvsagt bort fra motvind og luftmotstand som du har utendørs.

Det finnes bare veldig små forskjeller i teknikk og belastning mellom løping på mølle sammenlignet med utendørsløping. De fleste forskjellene er så små at de sannsynligvis er irrelevante for de aller, aller fleste.

Men i skaderehabilitering kan det ha noe å si. Forskjellene i belastning handler ifølge en studie gjort av Enrique Colino i 2020 mest sannsynlig om forskjell i hardheten på underlaget og stegfrekvens. De henger i mindre grad sammen med mekanikken av å løpe på et bevegelig underlag.

Selv om det finnes lite forskning på om det er mykere eller hardere å løpe på tredemølle enn ute, vil nok de fleste være enige i at det iallfall er ulikt. Det er stor forskjell på å løpe på mølle og for eksempel kunstgress, løpebane eller asfalt. Det er også stor forskjell mellom både merker og modeller av tredemøller.

Dette kan ha noe å si for skadebehandling. At tredemølla er mykere enn for eksempel betong eller asfalt, gjør at den er mer skånsom og kan tillate at du kommer raskere i gang med løping.

Trolig varierer vi steget vårt i mindre grad på mølle, noe som fører med seg at samme vev blir belastet over lengre tid. Det kan føre med seg utfordringer for enkelte vev å tåle denne belastningen over tid.

Noe å tenke på er også at det er mindre belastning på leggbeinet, men mer belastning for akilles når en løper på mølle. Årsaken til dette er ikke helt kjent, men den reduserte belastningen i leggbeinet kan være relatert til hardheten på underlaget, og den økte belastningen i akilles kan være knyttet til de små forskjellene i muskelbruk og teknikk som man har på tredemølle.

Her er det igjen viktig å minne om at disse små forskjellene vil bety lite dersom man ikke tar de viktigste hensynene som er justering av løpsmengde og hastighet ved løp. Man kan heller tenke seg at man kan tåle litt mer løping på mølle i rehabilitering av en stressfraktur, og tåle litt mindre trening på mølle ved rehabilitering av akillesplager, men det vil i begge tilfeller være viktigst å justere den totale treningsmengden og -intensiteten.

Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet bidrar til bedre helse, både fysisk og mentalt. Det har positiv effekt på stressnivå, blodtrykk og blodsukkerregulering, og kan forebygge muskel- og skjelettlidelser, depresjon og angstlidelse.

Et interessant spørsmål er om det å trene sammen med andre gir en tilleggsgevinst. Blir treningsutbyttet større og motivasjonen sterkere? Og i en tid med vintermørke og sosiale begrensninger; kan et samhold i treninga gi bedre mental helse og forkorte dørstokkmila?

Mulighetene til å trene sammen med andre er mange, det være seg gruppetimer på treningssenter, private avtaler eller i organiserte klubber og idrettslag. Felles for dem er at de medfører en form for forpliktelse, enten fordi vi melder oss opp til timer, avtaler fra gang til gang eller har mer faste treningstider. Forpliktelsen gjør det lettere å opprettholde treningsmengden, for terskelen for å droppe ei treningsøkt er høyere sammenlignet med når man gjør avtaler med seg selv. I tillegg lokker de sosiale øktene med komplimenter og heia-rop, som «Dette klarer du», «Kom igjen nå» og «Bra jobba». Litt mer fristende enn et klapp på egen skulder.

Flere studier viser at treningsmengden er større blant personer som trener sammen med andre, sammenlignet med de som trener alene. Og ikke bare trener de mer, men de gjennomfører også de planlagte øktene i større grad. Dette er blant annet illustrert i en amerikansk studie fra 2011 der 25 inaktive personer deltok i et 30 uker langt treningsprosjekt. De første seks ukene bygde de seg opp og ble vant med treningsbelastningen, og deretter trente de seks dager i uka. Resultatet var lavere vekt og kolesterol, økt muskelmasse og O2-opptak, og deltakerne hadde utsatt utviklingen av hjerte- og karsykdom med i snitt 3,6 år. Gledelig, men ikke oppsiktsvekkende utvikling gitt at deltakerne var inaktive i utgangspunktet. Da var det mer overraskende å se at så mange som 98,8 % gjennomførte samtlige treningsøkter, som er imponerende siden de ble satt på en relativt høy treningsmengde over lang tid.

En artikkel fra 2019 viser ytterligere fordeler ved det å trene sammen. Studien fulgte 97 personer i to uker, og det ble funnet en klar sammenheng mellom opplevd gruppedynamikk og rapportert utmattelse og fornøydhet. Jo mer samhørighet med andre, jo mer innsats under økta og glede etterpå.

Vi presser oss selv hardere når vi trener sammen med andre enn det vi gjør alene. Dette er kjent som Köhler-effekten, som kan ligne et konkurranseelement. Ingen vil være det svakeste leddet i ei gruppe. Fenomenet er blant annet demonstrert i en studie publisert i Journal of Sport and Exercise Psychology, der deltakerne skulle utføre planken i to ulike settinger; alene og sammen med en partner. Partneren var manipulert til alltid å være bedre enn deltakeren. Deltakerne økte tiden sin med imponerende 24 % da de gjennomførte øvelsen sammen med en annen. Vil du ha best mulig utbytte av ei treningsøkt, kan det altså lønne seg å trene sammen med noen du anser som hakket raskere eller sterkere enn deg selv.

Uavhengig av kapasiteten til treningskameraten(e) kan sosial trening føre til at vi prøver øvelser vi ikke hadde tort alene, eller vi får gjort øvelser som krever mer enn én person. Dette gjør treningen mer variert, artig og inspirerende.

Det må legges til at sosial trening også har sine bakdeler. Treningsutbyttet blir ikke stort om vi gjemmer oss bort i et hjørne i en sal eller sløser bort tid på skravling. Det er heller ikke bra om stoltheten blir så stor at vi presser oss for hardt og risikerer feilbelastning og skader.

En amerikansk studie publisert i 2017 viser at sosial trening ikke bare har fysiske fordeler, men også psykiske. Studien er ikke stor av størrelse, men funnene er interessante. Forskerne rekrutterte 69 medisinstudenter, en gruppe de hevder er utsatt for et høyt stressnivå og som ofte rapporterer lavere livskvalitet enn andre. Studentene deltok i et 12-ukers treningsprogram, med tre ulike strategier. Noen deltok på en ukentlig gruppetime, og kunne ellers trene så mye de ville. Andre fikk kun trene alene, eller med maksimalt to andre. En tredje gruppe fungerte som kontroller, som ikke fikk lov til å trene annet enn å gå eller sykle transportetapper.

Da perioden var over, viste det seg at deltakerne i fellestreningsgruppen hadde trent i snitt tre timer per uke, mens individualistene hadde trent i snitt fire timer per uke. Kontrollene hadde naturlig nok tilnærmet ingen aktivitet.

Selv om individualistene hadde trent litt mer, var det de som trente sammen med andre som hadde best effekt av treningen. De rapporterte store forbedringer i både mental (12,6 %), fysisk (24,8 %) og emosjonell helse (26 %), og en betydelig reduksjon i opplevd stressnivå (-26,2 %). Bortsett fra en 11 % forbedring i mental helse hos individualistene, så man ingen endringer hverken hos dem eller i kontrollgruppa. I utgangspunktet var det ingen forskjeller på hvordan deltakerne vurderte sin mentale og fysiske helse, eller opplevde stressnivå. Det var heller ingen forskjeller i fysisk form mellom deltakerne i de tre gruppene, så effektene ser ut til å skyldes gruppetreningsprogrammet i seg selv.

At fysisk aktivitet og psykisk helse henger sammen, ble demonstrert i første del av et forskningsprosjekt mellom NTNU og Kondis, der nesten 1300 Kondis-medlemmer besvarte et spørreskjema tilbake i juni 2020. Andelen med symptomer på angst eller depresjon var betydelig lavere blant Kondis-medlemmene sammenlignet med tidligere funn i befolkningen ellers. Spørreundersøkelsen kan ikke forklare kausaliteten (årsakssammenhengen), bare slå fast at det er en sammenheng mellom aktivitetsnivå og mental helse.

Forfattere av studier jeg har lest, trekker fram flere aspekter ved det å trene sammen med andre, som kan forklare sammenhengen mellom sosial trening og mental helse. Det sosiale aspektet kan ha en terapeutisk effekt, enten vi får luftet tanker på en løpetur, eller trent av oss bekymringer i en sal. I mange tilfeller møter vi personer med samme utgangspunkt, livssituasjon og mål som oss selv, og vi kan føle oss som en del av flokken. Treningen blir morsom og engasjerende, for eksempel fordi det brukes musikk og koreografi. Sist, men ikke minst, så bidrar kontakten med andre til at vi smiler mer, og vi får en større utskillelse av endorfiner enn det vi får fra treninga alene.

Hvor sosiale vi er som treningsdyr, varierer. Noen foretrekker å være ensomme treningsulver, noen er 100 % avhengig av en eller flere treningspartnere, men flesteparten befinner seg nok et sted imellom, der de veksler mellom alenetrening og fellesøkter.

For de to siste gruppene har det siste året vært utfordrende. På grunn av stengte treningssentre, restriksjoner på avstand, gruppestørrelser og antall nærkontakter, har mange måttet avlyse treninger eller tenke alternativt. Jeg skal ikke spekulere i den langsiktige virkningen koronapandemien vil ha på vår fysiske form, men det er utvilsomt viktig at vi opprettholder en form for treningsrutine.

Det er gledelig å se at en stor del av Kondis-medlemmene har greid dette. Da første runde av tidligere nevnt spørreundersøkelse ble sendt ut i juni 2020, svarte hele 64,3 % at de hadde beholdt samme aktivitetsnivå, og 21,9 % at de hadde trent mer de siste tre-fire månedene. Jeg håper tallene står seg i dag også, og basert på det som er skrevet i denne artikkelen; at noe av treningen gjøres sammen med andre. For selv om det er noen begrensninger, er det mulig å gjennomføre trening med andre på en trygg og lovlig måte.

Mange er aktive brukere av treningsapper, og under pandemien har tilgangen på digitale treningsøkter økt. Selv om dette ikke kan erstatte fysiske møter, har noen forskere sett at treningsapper med en form for gruppeaktivitet stimulerer til økt deltakelse og større utbytte. Det kan dreie seg om direktesendte treningsøkter, posting av bilder og tekst etter å ha trent, og utveksling av kommentarer og heiarop.

I tillegg til å ta i bruk digitale løsninger kan vi utnytte det største treningssenteret av dem alle: naturen. Der har vi mulighet til å holde forsvarlig avstand, både innad i gruppa og til andre vi måtte møte. Trenger du enda flere grunner til å komme deg ut, serveres de her: ingen kostnad, døgnåpent, lett tilgjengelig, variasjon, frisk luft, dagslys og naturopplevelser.